Wie Zucker uns Stück für Stück krank macht

Wie Zucker uns Stück für Stück krank macht

Die Wirkung von Zucker auf den Körper

Zucker und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt. „Süßes Gift“ titelt Die WELT, über den „Superschurken Zucker“ schreibt die F.A.Z. und auch im Fernsehen kursieren zahlreiche Dokumentationen, z. B. wie sich Zuckerkonsum auf unser Gehirn auswirkt und über die „Zuckerlüge“ .

Fakt ist, dass übermäßiger Zuckerkonsum eine Vielzahl an Symptomen auslösen bzw. an deren Entstehung beteiligt sein kann. Unerklärliche Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Depressionen, Nervosität, Schlafstörungen und das Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom, aber auch Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, Haarausfall, Hautkrankheiten, Pilzbefall, Menstruationsbeschwerden und ein geschwächtes Immunsystem werden häufig damit in Verbindung gebracht.

Wieso fällt es uns trotz all dem Wissen so schwer, darauf zu verzichten?

Der Grund ist, dass Zucker und mit ihm sämtliche „einfachen“ Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Kuchen, Pasta und Schokolade, wenige Minuten nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und damit die Produktion einer großen Menge Insulin auslöst. Insulin erhöht den Tryptophanspiegel im Gehirn, der wiederum für die Bildung von Serotonin wichtig ist. Serotonin regelt unseren Schlaf, Antrieb und in großem Maße auch unsere Stimmung, weshalb es oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird.

Neben diesem kurzzeitig positiven Effekt, gibt es jedoch auch die Kehrseite des starken Insulinanstiegs. Die Hauptaufgabe von Insulin ist es, gestiegene Blutzuckerspiegel zu senken und den Zucker an sämtliche Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus dann ihre Energie gewinnen. Wird permanent Süßes verzehrt und der Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe getrieben, kommt es zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel, der wiederum Entzündungen und die Entstehung chronischer Krankheiten fördern kann. Darüber hinaus führt Hyperinsulinämie im Körper zu einem Insulinmangel im Gehirn, weshalb Zucker auch mit Konzentrationsproblemen, Vergesslichkeit und Alzheimer in Verbindung gebracht wird.

Wie schafft man es, sich diesem Zuckerkreislauf zu entziehen?

Ein erster Schritt kann sein, zunächst den Einsatz von Haushaltszucker zu reduzieren und auf natürliche Alternativen wie Honig oder Ahornsyrup umzusteigen. Als nächstes kann man sich Nahrungsmittel, die man häufig isst, genauer anschauen und gerade bei Fertigprodukten in der Zutatenliste prüfen, ob Zucker zugesetzt wurde und diese ggf. ersetzen.

Da „einfache“ Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Kuchen, Weißmehlprodukte und Nudelgerichte, aber auch süße Limonaden und Obstsäfte einen ebenso starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, lohnt es sich auch hier, über gesunde Alternativen nachzudenken. Hier ist der „glykämische Index“ ein hilfreicher Wert, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt und damit eine mehr oder weniger hohe Insulinausschüttung bewirkt. Vereinfacht ausgedrückt: umso schneller der Blutzuckerspiegel steigt, umso schneller fällt er danach auch wieder. Nach einem Teller Pasta fühlen wir uns daher zunächst glücklich und energievoll – kurze Zeit danach jedoch müde und träge.

Um tagsüber ein ausgeglichenes Energielevel zu haben, brauchen wir Nahrung, die uns über längere Zeit satt macht, Energie liefert und unseren Blutzuckerspiegel möglichst konstant hält. Das erreichen wir über ein ausgeglichenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten (z.B. Naturreis, Vollkornbrot, Haferflocken) und stärkehaltigem Gemüse (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Wurzelgemüse), die auf dem Teller ca. ein Drittel ausmachen sollten. Ergänzt wird das Ganze durch Proteine, z. B. in Form von Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten, die lange satt machen und Salat oder Gemüse für eine Extraportion Vitamine.

Und wer auf Süßigkeiten und Desserts nicht verzichten mag – es gibt eine Vielzahl an Rezepten für köstliche Kuchen, Kekse und vieles mehr, die ganz auf die Verwendung von raffinierten Zuckern verzichten (z. B. „Goodbye Sugar“ von Sarah Wilson).

Wer sich auf unterhaltsame Weise noch einmal genauer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, dem sei die Doku „Voll verzuckert – That Sugar Film“ empfohlen.

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