3 Wege zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

Gepostet von am Jun 10, 2020 in Blog über Gesundheit und Prävention | Keine Kommentare

3 Wege zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen, sie sind für Deine Leistungsfähigkeit ganz unmittelbar verantwortlich. Sie wandeln die Baustoffe, die du deinem Körper aus der Nahrung zuführst, in den Energieträger ATP und in Wärme um. Ein guter Hinweis für einen gesunden Stoffwechsel und damit auch funktionstüchtige Mitochondrien ist es deshalb, wenn du dich tagsüber leistungsfähig fühlst, deine Hände und Füße immer schön warm sind und du Lust aufs Leben hast.

Müdigkeit, Antriebslosigkeit, kalte Hände und Füße, die Tendenz zu frieren, eine niedrige Körpertemperatur, wenig Ausdauer trotz Bewegung – all das können Zeichen nicht optimal funktionierender Mitochondrien sein.

In der Praxis für gesundes Leben haben wir uns auf die Behandlung von stoffwechselbedingten Krankheiten spezialisiert. In jeder Therapie werden dabei auch die Mitochondrien und damit die Leistungsfähigkeit angesprochen.

Stell dir das mit den Mitochondrien so vor: Du hast einen Garten und immer, wenn es regnet, möchtest du den Regen auffangen, um ihn später zum Wässern deiner Blumen zu benutzen. Dafür stellst du in deinem Garten viele kleine Behälter auf. Die Behälter sind deine Mitochondrien, der Regen ist dein Energielieferant und die Blumen deine Zellen.

Damit du so viel Regen wie möglich sammeln kannst, kannst du dir nun überlegen, die Anzahl deiner Behälter zu erhöhen oder alte Behälter, die an der ein oder anderen Stelle löchrig sind, auszusortieren und durch neue zu ersetzen.

Das Ergebnis wird jeweils ähnlich sein: Dir steht mehr Regen, im übertragenen Sinne also mehr Energie zur Verfügung. Dein Garten fängt an zu blühen. Für deine Zellen heißt das: Sie können ihrem Job nachgehen und dich mit Energie versorgen, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst.

In diesem Blogpost möchten wir 3 Möglichkeiten mit dir teilen, wie du die Vermehrung und die Funktion deiner Mitochondrien für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit selbst beeinflussen kannst.

1. Mach dich bereit für den Cooldown!

Kälte stimuliert die Ausschüttung von PGC-1alpha, das einzige Protein im Körper, das den Mitochondrien den Befehl gibt: “Vermehrt euch!”. Dies geschieht unter anderem deshalb, weil Kälteexposition die Bildung von braunem Fettgewebe anregt. Was erstmal so klingt, als würde man lieber darauf verzichten wollen, macht absolut Sinn, wenn man den Mechanismus dahinter versteht. 

Braunes Fettgewebe ist stoffwechselaktiv. Das heißt, es enthält eine Menge Mitochondrien. Weil ein Teil der Energie in den Mitochondrien immer auch als Wärme verpufft, heizt das braune Fettgewebe den Körper von innen auf. Und schützt damit vor Kälte. Gleichzeitig treibt es den Energieverbrauch nach oben. Denn: Mehr Mitochondrien = Mehr Fettverbrennung = Mehr Energie. Fett, das beim Abnehmen hilft – wie cool ist das denn?

Statt dir beim nächsten kalten Lüftchen also direkt die Daunenjacke anzuziehen, geh einfach mal im T-Shirt spazieren. Eine halbe Stunde in der Kälte unterwegs zu sein, stimuliert bereits die Ausschüttung von PGC-1alpha. Du erinnerst dich?

Eine andere Möglichkeit, sich Kälte auszusetzen, sind kalte Duschen oder Bäder. Fang dazu aber lieber langsam an und steigere dich allmählich. Eine gute Anleitung für Kälteeinsteiger findest du auf der Website vom Kältepapst Wim Hof unter https://www.wimhofmethod.com/ .

2. Mehr isst weniger!

Ein ebenso effektiver wie genialer Weg deine Mitochondrien zu vermehren, ist es, längere Essenspausen einzulegen. Nennt sich Intervallfasten. Auch hierbei kommt unser Lieblingsprotein PGC-1alpha wieder zum Einsatz, das über einen Zellschalter namens AMPK aktiviert wird. Dieser wird immer dann umgelegt, wenn die empfindlichen Sensoren in deinen Zellen spüren, dass Nährstoffe wie z.B. Proteine im Blut gerade Mangelware sind.

Dein Körper bereitet sich über die Aktivierung von AMPK auf eine kommende Hungerperiode vor. Was in der Steinzeit noch normal war, müssen wir in Anbetracht ständig gefüllter Supermarktregale nun künstlich induzieren. Wenn du deinem Körper über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zuführst, passt er sich entsprechend an und befiehlt deinen Zellen, neue Mitochondrien zu bilden, um die Energiebereitstellung während der Nahrungsknappheit noch effizienter zu machen.

Für das Intervallfasten gibt es verschiedene Ansätze, je nachdem, ob man gerade erst mit dem Fasten beginnt, Mann oder Frau ist. Da Frauen empfindlicher auf Kalorienrestriktion reagieren, gilt es in dem Fall besonders darauf zu achten, während der Essensphase ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Wie viel genau, hängt vom individuellen Kalorienverbrauch ab.

In unserem aktuellen Beitrag auf Instagram (https://www.instagram.com/p/CBKrRkYDsXZ/) stellen wir dir die verschiedenen Fastenansätze genauer vor. Bewährt hat sich jedoch das 16:8 Modell, bei dem 16 Stunden gefastet wird und ein Zeitfenster von 8 Stunden für die Nahrungsaufnahme vorgesehen ist.

3. Move it!

Immer, wenn du deinen Körper ein bisschen ärgerst, wird er sich an den Reiz anpassen und dich ein klein wenig stärker machen. Schritt für Schritt. Und da wären wir auch schon beim Thema.

Sport löst einen Stressreiz auf Zellebene aus. Unter anderem deshalb, weil der Nährstoffbedarf durch die Bewegung plötzlich ansteigt und in Energiezufuhr in die Zellen gleichzeitig absinkt. Dem will der Körper entgegenwirken, weil die Versorgung deiner Zellen mit Energie auf einem konstanten Level gehalten werden muss. Denn selbstverständlich müssen dein Herz, deine Leber, Nieren usw. auch dann funktionieren, während du gerade versuchst, deine persönliche Bestzeit im 100 Meter Sprint zu knacken.

Durch den temporären Energiemangel in den Zellen ordnet der Körper deinen Zellen – wieder über den Zellschalter AMPK -, die Produktion neuer Mitochondrien an. So wird gewährleistet, dass du bei deiner nächsten Sporteinheit mit mehr Energie versorgt wirst. Viele Menschen beschreiben diesen Effekt dann so, dass sie durch das Training mehr Ausdauer haben. 

Solche Adaptionsmechanismen greifen natürlich nicht sofort, sondern erfordern einen regelmäßigen Reiz. Wenn du also auf die Idee kommst, mit einer halbjährlichen Laufrunde um den Block sei die Arbeit getan, weit gefehlt! 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein – je nach Intensität und Umfang. 

Such dir am besten einen Sport, der dir Spaß macht und zu dir passt. Nur wenn du eine Form der Bewegung findest, die dir wirklich Freude bereitet und mit der du das Gefühl hast, dich weiterzuentwickeln, schaffst du dir langfristig die Grundvoraussetzung für einen aktiven Lebensstil. Und viele, funktionstüchtige Mitochondrien für spürbare Leistungsfähigkeit.

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